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Recomendaciones a la Salud Mental
TE ORIENTAMOS CON TUS DUDAS FRENTE AL COVID-19, CORONAVIRUS
4 claves para tratar el insomnio y mejorar tu higiene del sueño El insomnio puede afectar hasta el 30 % de la población mundial en algún momento de la vida. Un experto te explica sus tipos, causas y tratamiento.
¿Tienes dificultades frecuentes para conciliar el sueño y, posteriormente, permanecer dormido? En esta época en la que tus hábitos pueden estar cambiando bastante debido al aislamiento colectivo y a la realización de trabajo remoto, Sergio Naza, médico epidemiólogo y miembro de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño, explica que eres parte del 30 % de la población que en un momento dado de la vida padece insomnio, un trastorno común que amenaza el descanso y afecta el desempeño físico y mental.
“Este tiene dos tipos: de corto plazo y crónico. El primero puede estar asociado al estrés, la ansiedad y a eventos depresivos o de decaimiento emocional. El segundo se puede prolongar por largos periodos y dar a personas que no tienen buenos hábitos de descanso”, explica Naza, convencido de que el consumo de cafeína, los entrenamientos físicos de alta exigencia en las seis horas previas a dormir y las siestas al final de la tarde son algunas de las prácticas que perjudican la higiene del sueño de forma crónica.
El consumo de alcohol y el uso de dispositivos de luz azul antes o durante la conciliación del sueño son también perjudiciales. “Hay quienes tienen dificultad para quedarse dormidos, quienes tienen despertares súbitos y no son capaces de quedarse dormidos de nuevo, y quienes se despiertan mucho antes de que suene la alarma… en cualquiera de los casos, es importante aclarar que las personas deben dormir entre 7.5 y 8 horas diarias”, dice Naza.
Algunos de los síntomas que se desprenden del insomnio son la irritabilidad, la pérdida de la memoria, el nerviosismo, la somnolencia excesiva y los microsueños. Estos últimos, enfatiza el experto, son ataques de somnolencia que pueden presentarse durante dos o tres segundos y presentan altos riesgos para la integridad física, especialmente en el caso de los conductores.
Recomendaciones para tratarlo
Cambia de hábitos de sueño: restablecer tu higiene del sueño es posible cuando empiezas a ser consciente de las malas prácticas. Naza recomienda:
Inicia tu rutina del sueño media hora antes de irte a la cama. Haz lo que normalmente haces antes de dormir (como ponerte la pijama y lavarte los dientes). De esta manera le envías un mensaje de preparación al cerebro.
Acuéstate y levántate a las mismas horas todos los días.
Evita ver televisión o pantallas durante el intento de dormir.
Controla la temperatura, el ruido y las luces. Estas últimas deben ser de baja intensidad.
Sé consciente de que solo debes usar la cama para dormir, no para hacer otras actividades como jugar videojuegos, trabajar, estudiar o utilizar el computador. Esto hace que tu cerebro empiece a entender que, al llegar a tu cama, debe dormir.
Repasa logros del día y establece metas para mañana: hacer un chequeo de las actividades que hiciste durante el día y una lista de los compromisos del día siguiente, “ayuda a que saques del cerebro tus pendientes y, al mismo tiempo, que le hagas sentir que está cumpliendo objetivos. Haz tus deberes diarios y proclama victorias”, manifiesta Naza.
Piensa en tu salud y su relación con una adecuada higiene del sueño: Naza explica que la pérdida de sueño provoca fatiga crónica y esta, a su vez, genera enfermedades cardiovasculares, problemas metabólicos (como diabetes y obesidad), cáncer, fallas del sistema inmunológico, dolor crónico, entre otras. Por esto, no automedicarse y, en caso de usar medicamentos naturales, tener una supervisión profesional porque muchos de ellos pueden crear adicción o habituación, es decir, necesidad de consumirlos diariamente para alcanzar el sueño.
Busca ayuda especializada: los expertos en manejo de insomnio son los sicólogos, quienes por medio del modelo cognitivo conductual, brindan las herramientas para restablecer los hábitos de sueño. También son recomendadas las terapias con médicos somnólogos, quienes se encargan de tratar el problema, a veces con medicamentos, sin perjudicar la arquitectura del sueño (evitando la pérdida de sus procesos naturales) y garantizando un descanso reparador.
Fecha de publicación: marzo 24 de 2020. Puede que los contenidos más antiguos del Blog Seguros SURA no estén actualizados, así que por favor ten en cuenta la fecha de publicación. Gracias por tu comprensión. Autor Korina Daza Zapata Periodista y consumidora consciente. Soy especialista en procesos de innovación y cazadora constante de ideas de emprendimiento. Me encuentran en la estantería de libros de administración.
Trata el estrés durante la cuarentena por el covid-19
Cambiar tu rutina y permanecer varios días en casa puede afectar tu salud mental. Para manejar la situación, ten en cuenta las siguientes recomendaciones.
Las medidas tomadas para evitar el contagio del covid-19 han modificado la rutina del mundo, que ahora se encuentra en cuarentena preventiva. Casi todas las personas de todas las ciudades cambiaron su día a día y muchas trasladaron a sus casas las clases y los trabajos para cumplir con ellos de manera virtual.
Quedarse en casa es una de las acciones más efectivas para cuidarte y proteger a tu familia porque mitiga el riesgo. Aunque en un comienzo lo afrontes bien, con los días esto podría cambiar. De acuerdo con Pablo Velilla, sicólogo de SURA, la clave no está en pretender que el encierro no te genera estrés, sino en saber qué hacer para enfrentarlo de una forma sana.
Todo comienza con el autoconocimiento y el hecho de “ser consciente de lo que tu organismo siente o enfrenta. Debes evaluarte a ti mismo para detectar que hay algo que no está funcionando bien. Esto lo haces evaluando tus pensamientos y también tus síntomas físicos”, afirma el experto.
La mente no es diferente del cuerpo; parte de entender tu salud mental es reconocer cómo te encuentras físicamente, por lo que se deben chequear, al igual que los latidos del corazón, los pensamientos, las emociones, los sentimientos y la capacidad de concentración.
¿Qué hacer si entras en crisis?
Si entiendes que algo no está bien, que tu estado no es el mismo y puedes estar pasando por un cuadro de estrés (lo identificas, entre otros síntomas, por la aparición de cansancio, desmotivación, falta de concentración, dolores y achaques frecuentes y cuello o mandíbula rígidos), tienes dos opciones en medio del aislamiento social.
La primera es acudir a técnicas de contención que, si bien no hacen desaparecer el estrés del todo, permiten reducir los síntomas. “Lo que ayuda a que los síntomas se vayan en su totalidad es hacer sicoterapia, pero las técnicas favorecen el manejo de las emociones y aportan para que el episodio de ansiedad se reduzca”, aclara Velilla.
Entre las principales actividades de contención están el yoga, el mindfulness (conciencia plena), la respiración diafragmática (tipo de respiración relajante) y la búsqueda de un espacio en casa que te dé tranquilidad y en el que puedas estar un rato. Si la música y la lectura te relajan, acude a ellas. Asimismo, el ejercicio produce neurotransmisores y disipa los pensamientos.
No dudes en buscar apoyo
En general, cualquier actividad que te relaje y distraiga tu mente puede servir como técnica de relajación. Lo importante es detectar qué es lo que te genera malestar. Si aún así no logras disminuir el estrés, acude a la segunda opción: buscar acompañamiento profesional.
En estos días de crisis, muchos profesionales de la salud mental de diferentes entidades de la salud han dispuesto canales de atención para acompañarte (ver abajo las líneas y los canales de atención habilitados por SURA), pero si por alguna razón no puedes acceder a estos servicios, recurre a los vínculos afectivos más cercanos y relevantes: tu pareja, tus hijos, tus papás o hermanos. Sentir cerca a las personas importantes, brinda bienestar y seguridad.
¿Qué no debes hacer?
De manera contraria a las técnicas de contención, hay acciones que no te ayudan en medio del estrés. Algunas de ellas son: la ingesta excesiva de comida y el consumo de tabaco, licor y sustancias sicoactivas. Si eres de los que busca relajarse tomando una taza de café, ten en cuenta que la cafeína es una sustancia adictiva: tu cerebro la recibe como premio y sientes placer al consumirla, pero esto podría generarte taquicardia o insomnio, por eso es mejor que la reemplaces por té o aromática.
Por otro lado, evita caer en situaciones de pánico colectivo. Pablo Velilla lo explica con este ejemplo: “Te sientes mal y, al hacer conciencia de tu estado, entendiste que te afectó haber visto algo en una red social o el saber que muchos podrían morir por el coronavirus. O tienes amigos y familiares que constantemente te envían mensajes sobre la pandemia y eso te molesta... Cuando seas consciente de lo que te altera, estás en tu derecho de hacer un corte: decirles que lo que te comparten te está perjudicando. Es muy importante detectar los elementos que te generan malestar para hacer afrontamiento”.
La crisis se puede prevenir
El acompañamiento profesional no se debe buscar solo en los momentos de crisis, sino que “lo sano es ir a sicoterapia y asumirla como un mantenimiento de ti mismo”, dice Velilla. Esto permite que en momentos de dificultad cuentes con más recursos de afrontamiento. Piensa, por ejemplo, en las compras excesivas de insumos: muchas personas compran más de lo necesario y eso es lo que pasa cuando actúan desde la crisis: no saben qué hacer, qué comprar y cuánto; no piensan en los demás. Si previamente has hecho sicoterapia, tienes más elementos para enfrentar esta y otras situaciones. No quiere decir que no vas a afectarte, pero sabrías responder de mejor manera.
En SURA tenemos dispuestos nuestros canales de atención para resolver tus dudas:
Descarga la App Seguros Sura y usa el servicio de Atención Virtual en Salud, que funciona 24/7.
La línea médica exclusiva de SURA para el tema de covid-19: 302 454 6329.
Las líneas de orientación y atención médica son:
Seguro de Salud: 437 8888 (Medellín, Bogotá y Cali), 01 8000 51 8888 desde cualquier otra parte del país o #888 sin costo desde el celular.
EPS y Plan Complementario: 448 6115 (Medellín), 489 7941 (Bogotá) y 01 8000 519 519, opción 0, para otras ciudades del país.
ARL: 444 4578 (Medellín), 405 5911 (Bogotá) y 01 8000 511 414, opción 0, para otras ciudades del país.
Consulta medios oficiales y confiables:
Sitios web de la OMS y el Ministerio de Salud y Protección Social.
Fecha de publicación: marzo 30 de 2019. Puede que los contenidos más antiguos del Blog Seguros SURA no estén actualizados, así que por favor ten en cuenta la fecha de publicación. Gracias por tu comprensión.
Korina Daza Zapata
Periodista y consumidora consciente. Soy especialista en procesos de innovación y cazadora constante de ideas de emprendimiento. Me encuentran en la estantería de libros de administración.
¿Cómo se deben prestar los primeros auxilios sicológicos?
En épocas complejas, puedes ser apoyo para alguien que esté afectado sicológicamente. Conoce cómo prestar este tipo de primeros auxilios.
Los primeros auxilios son la respuesta inicial para intervenir en pro del bienestar de una persona luego de que sufra un evento traumático o una crisis. Así como en el caso de una urgencia física, el objetivo es aliviar el dolor de la víctima de un accidente, de la misma manera existen los primeros auxilios sicológicos, los cuales buscan ser un primer punto de acompañamiento y apoyo para la salud mental de un individuo.
¿En qué consisten los primeros auxilios sicológicos?
Se trata de una atención inmediata para cualquier persona que sufra un evento que de una u otra forma le genera una afectación crítica y que, generalmente, se produce a causa de un accidente, una catástrofe natural (como un terremoto) o, en el caso actual, una pandemia. Estos primeros auxilios no tienen como objetivo hacer sicoterapia, sino brindar una contención inicial para calmar a quien lo necesite.
Pablo Velilla, sicólogo de SURA, da conocer cuáles son los pasos para llevar a cabo estos primeros auxilios de manera adecuada. “No tiene que darlos un sicólogo o un siquiatra. Si puedes entender en qué consisten estos pasos y aportar de una forma sana, que no afectes al otro ni a ti mismo, puedes hacerlo”, asegura.
Recomendaciones para brindar los primeros auxilios sicológicos
Hacer contacto con la persona y presentarse: “Lo primero es hacer un contacto y una presentación, no llegar simplemente a hablar con la persona, sino explicarle quién eres (si eres un profesional de la salud, contarle cuál es tu profesión) y decirle que estás ahí para apoyar esa crisis”, dice Velilla. El sicólogo agrega que no se recomienda que sean familiares de la persona los que den estos primeros auxilios porque no van a intervenir de la misma forma, puesto que el vínculo produce una alteración en la forma en que se hace la intervención.
Fase de alivio y protección: luego, se pasa a ayudarle a la persona a solucionar sus necesidades básicas que no tengan que ver con el evento como tal: dónde puede conseguir un baño, agua o alimento. Esto ayuda a reducir la ansiedad de la víctima y le permite conseguir tranquilidad más fácilmente. Se trata de que el afectado entienda que no se tiene que preocupar por otras cosas porque cuenta con apoyo para eso.
Contención emocional: el tercer paso es que, de una forma no agresiva, se le ayude a la persona a ubicarse en el tiempo y el espacio. Se trata de preguntas muy asertivas: si sabe qué día es, qué hora o dónde está. Esta información le permite al profesional de la salud dar un diagnóstico sobre el estado del paciente y el afectado puede, a su vez, recuperar un poco el control sobre sí mismo.
Recoger información: aquí se trata de recibir, por parte de la persona, la mayor cantidad de información posible acerca de lo que pasó. “Sin llegar a juzgar, atacar o vulnerar, de una forma pausada y tranquila, preguntarle a la persona qué pasó. En este caso, en que la situación crítica es una pandemia, no funcionaría, pero sería efectivo cuando una persona resulte positiva para covid-19: saber dónde estaba, cómo fue ese momento o cómo lo percibió. Esto es fundamental en caso de que un terapeuta quiera saber qué pasó o cómo lo entendió esa persona”, cuenta Velilla.
Asistencia práctica: se busca explicarle al afectado lo que va a pasar. Contarle, si es el caso, que lo van a llevar a una instalación de salud o a un lugar donde puede estar tranquilo, recostarse o dormir. Se busca dejarle claro a la persona que está bajo un buen cuidado, lo que favorece su estado mental.
Conexión con la red social de apoyo: este paso busca permitirle al afectado ponerse en contacto con personas importantes para él, que lo pueden escuchar y le sirvan como soporte emocional: la mamá, un hermano, la pareja.
Brindar pautas de afrontamiento: Pablo Velilla dice que este paso no lo puede brindar cualquier persona: “No todos tienen el conocimiento para hacer esas pautas de afrontamiento. Yo puedo saber sobre técnicas de relajación (escuchar música, recostarse o dormir) para disminuir el nivel de actividad fisiológica, pero hacer una contrapregunta o alguna intervención clínica no es saludable (por ejemplo: decirle a la persona que debe ser valiente en este momento) porque esto puede desencadenar una afectación mayor”. Lo recomendable es dejar al afectado en manos del personal de salud.
Conexión con servicios externos y despedida: al final, es recomendable hacer una retirada y comentarle a la persona con qué otros actores sigue conectada. Por ejemplo: en este momento llegó el sicólogo, quien te va a acompañar en este proceso.
Es importante tener en cuenta que, igual que los primeros auxilios físicos, los sicológicos no los puede prestar cualquier persona a menos de que tenga el conocimiento. Tampoco puede hacerlo alguien que haya estado implicado de alguna forma en el evento traumático por el cual se desea asistir a alguien más. En estos casos, lo primero es cuidar la salud propia.
Fecha de publicación: marzo 30 de 2020.
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FUENTE: ARL SURA
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